腕立てを胸筋にきかせたいー
そんな思いをずっと抱えて過ごしてきましたが、ようやく解放されました…
思えばここまでは長い道のりでした。いろんなサイトや動画をみてはいろんなやり方をためし、正反対のことが書かれていることにちょっとキレて、やっぱ肩と腕にしかきいてなくね？と首をひねり…
まあぶっちゃけそこまで悩んではなかったんですけど。
とりあえず今回伝えたいのは、胸筋にきかせる腕立てのやり方がわかった(*ﾟ∀ﾟ*)！ってことです。
一気に胸筋がついていくのが目に見えてわかって、めちゃ嬉しい日々をおくってます。やり方とまでもいかない、意識する・注意することだけですし、器具もいりません。
腕立て伏せは様々なやり方があるぶん混乱したり、ほんとに大事な点ってのがわかりにくくなることも多いんじゃないかと思います。
そこで胸筋にきかせる・胸筋をきたえるためには何をするべきなのかって部分をシンプルに紹介します。迷ってる人にはぜひ参考にしてみてほしいです！
目次
腕立てを胸筋にきかせるコツ
胸筋にきかせるために意識すべきこと、それは「視線」「呼吸」「手の位置」です。
色んなフォームがありますが、今回は一番オーソドックスなプッシュアップで考えていきます。この3つをいかにちゃんと意識しながらできるかであきらかに効果が変わってきます。
今回は胸筋にきかせるためのコツとして紹介してますが、たぶん「手の位置」さえ変えれば他の部位を鍛えたいってときにも適用できると思います。あと「呼吸」を意識するってのはあらゆる筋トレでめちゃめちゃ大事です。
ってことで順番にみていきましょう～
視線は斜め上
これはどんなやり方でも注意ポイントとして書かれてるんじゃないでしょうか。
ようは視線をあげる、ということです。
体を下げるときも上げるときも常に斜め上を向いてる視線をキープします。これによって胸筋が動きやすくなる、つまり伸び縮みができるようになり胸筋をつかった運動ができるようになります。
しんどくなるとありがちですが、顔を下に向けちゃうと胸筋がのびません。結果その部分を使うことができず、肩や腕の筋肉をつかって腕立てふせをすることになっちゃいます。
じゃあ肩や腕を鍛えるときは視線を下げればいいのか！
ごめんなさい、それは分かりません(´∀｀)。ただやってみた感じそんな感触はあります。とりあえず胸筋をきたえるときは視線は斜め上キープ。これが1つ目のコツです。
意識的に呼吸する
続いては「呼吸」について。
筋トレには呼吸がめちゃ大事です。きついときとか呼吸すること忘れたりしますけど、(上級者は意識的に止めたりもしてます)筋肉の動きにあわせて呼吸することって筋トレには必須なんです。
基本的に息を吐くと力が入れやすくなります。叫びながら投げたり持ち上げたりするのもそのためです。
かつ、呼吸により体幹を固定することもできます。腹筋まわりをつかうからです。それにより体がぶれず、鍛えたい部分に負荷がかかりやすくなると同時に怪我のリスクもへります。
呼吸をしっかりすることで筋肉に酸素をおくり、より大きなエネルギーを生み出させることにもつながります。逆に呼吸してなかったら血圧が上昇して最悪倒れることもあるのでちょっと気を付けてほしいです。
呼吸するときは、腹式呼吸を意識しましょう。胸じゃなくて腹をふくらませて息を吸って、吐くという呼吸。このほうがより多くの酸素をとりいれますし、腹筋をつかうため体幹の固定につながります。吐くときは吐く、吸うときは吸うとはっきりわけるのもポイントです。
そしてもちろん呼吸のタイミングも大切。
これはシンプルに、
力をいれるときは吐く
と覚えときましょう。
なので腕立ての場合は体を持ち上げるときに息をはき、下げるときに息を吸います。腹筋だと上半身を折る時に息を吐くことになりますね。
今回の腕立てだけでなく、腹筋や背筋・スクワットなどあらゆる筋トレに当てはまり、かつ効果を発揮させるという面でもすごい大事なのでぜひ実行してほしいです(´∀｀)
さて、腕立ての場合は上でも言ったように体を下げるときに息を吸い、持ち上げるときに吐きます。
今回は胸筋を鍛えるためなので、息を吸うときは胸筋が伸びていく意識を、吐くときは胸筋を収縮させて体を持ち上げる意識をもってやります。
体を下げ切ったときに息も吸いきってしっかり酸素をとりこみましょう。
やってみると分かると思いますが、今までと全然違う効果を感じます。あ、胸筋つかっとるわって実感します。
筋トレ中はついついこうやって考えることを忘れがちですが、腕立てのような自重トレーニングの場合とくに意識・イメージをもつことが大事です。ぜひ実践してみてくださいd(･｀ω´･d*)
手の位置はすこし下げぎみ
最後のポイントが手の位置。
肩のラインからイメージは15~30度くらい下げたところに手を置きます。そこまで気にしなくてもいいですが、肩のラインと同じ位置におくと少し胸筋がつまってしまい、これも十分に伸びない原因となってしまいます。
そして体を下げていくときは、胸を床につけるように下げていきます。
腕立ての場合「顎をつける」ってのがよく言われるんですが、個人的にはそのイメージよりも胸をつけにいくほうが分かりやすいし効果があると感じます。
胸筋を鍛えるには、体を下げるときにしっかりと胸筋を伸ばしてやることが重要です。顎を先につけようとするとそれが上手く出来ません。
胸をさきにつける意識を持つと自然と胸筋がのび、体を下げきったときは手の間に胸があるような姿勢になります。
手の幅については肩幅より広め。これは胸筋を鍛える腕立てではよく言われていることですね。そこまでがっつり広げなくてもいいですが、やっぱりこれも胸筋を伸ばす余地をつくるため。
逆に狭めると”ナロープッシュアップ”とよばれ、上腕三頭筋などを鍛えるさいに使われます。
また手の向きにも注意したいところ。
指先が外側に向くのはダメです。うまく力が入らず、怪我にも繋がります。指先はまっすぐに、多少内側を向くくらいでも大丈夫。
ポイントは胸筋をしっかりと伸ばすことができるような手の位置、幅を心がけること。また胸を床につけにいくという意識をもつとより伸ばしやすくなるのでおすすめです(`･ω´･)ﾉ”
負荷は時間でかける
もう1つ、こちらはやり方の話ではないんですがとくに自重トレーニングでは難しい負荷の調整について。
一般的に筋トレにおいて、10～15回くらいで限界を感じるくらいの負荷がベストだといわれてます。
実はこれはつけたい筋肉の種類によって少し変わってきます。筋肉には瞬間的に大きな力を生み出す速筋と長い時間力を発揮する遅筋があるからです。上のように高負荷で筋トレする場合は速筋を鍛える方法です。
速筋の方ががっちりした、まさに筋肉ってかんじになりますし、とくに胸筋においてはスポーツでも速筋として使うことが多いですね
ってことで胸筋を鍛えるさいは基本的に速筋を鍛えるように、高負荷で行うことになります。
しかし腕立てのような自重トレーニングでは、負荷を上げるってがなかなか難しいです。プッシュアップバーをつかったり、傾斜をつけたりで対応することもできますが調整が難しいのも事実。
かといって回数を増やすのは間違い。
上でいったように、速筋を鍛えたいなら高負荷で少ない回数で追い込むことが必要です。1回の負荷は軽めで50回やっても鍛えれるのは遅筋。
もちろん筋肉がつくことには間違いないし速筋と遅筋のバランスも大事なわけですが、がっちりした胸筋を手に入れたいという目的とは遠ざかってしまいます。
そこでおすすめなのが、1回の動きに時間をかけることにより負荷をあげる”スロートレーニング”です。
スロートレーニングについては『スロートレーニングの特徴とその効果は？速筋に効く？』で詳しく紹介してるので参考にしてほしいんですが、ようは腕立てでいえば特に下げる動作をゆっくり、3～5秒くらいかけていきます。下げ切ったとこでちょっと停止するとさらに高負荷になります。
かつ、体を持ち上げたらすぐに下げる動作に移ることでインターバルをなくす。
この2点をやってみるだけで負荷がかなり上がります。そして時間を伸ばせばさらに高負荷になるので調整もしやすく、ゆっくりできるぶん呼吸やフォームも意識しやすくなるというメリットも。
腕立て以外でもスクワットなど家でのトレーニングにどんどん取り入れてほしいです(´∀｀)
まとめ
今回は胸筋にきかせるための腕立てについて、そのコツ・意識すべき点や負荷の調整について紹介してみました！
ポイントをまとめてみると、
- 視線は斜め上キープ
- 息を吸いながら体を下げ、吐きながら持ち上げるという呼吸を必ず意識
- 手の位置や幅に気をつけ、胸筋をしっかり伸ばす
- スロートレーニングを取り入れて適切な負荷に
となります(`･ω´･)ﾉ”
やっぱり全部のもとになってるのは「胸筋を伸ばす・縮ませる」という意識をしっかり持つこと。筋肉の伸縮を実現するにはそのぶんの余裕が必要です。
胸筋のためのスペースを確保できるような姿勢・フォームを心がけつつ、また速筋を刺激するためにも10～15回を目安とした負荷に調整しましょう！
僕は1ヶ月ほどで明らかに見た目でわかるくらい胸筋がつきました。それまでもずっと腕立てはやってたのに(-∀-)
効果が出なくてがむしゃらにやっちゃうと怪我にもつながるので、ぜひ今後の参考にしてみてほしいです。とくに呼吸法とスロートレーニングに関してはいろんなトレーニングに応用できるので、ちょっと意識してみてください～
いじょう、そらめまめでした( ´ ▽ ` )ﾉ