おすすめ食材、鶏胸肉の簡単レシピ&保存など。【一人暮らし男子の自炊】

この記事では、一人暮らしの男子大学生からみたおすすめの食材・料理を紹介していきます!

お金、手間、労力、スキルなど一人暮らし男子にはありがちな制約(?)をできるかぎりクリアしている食材や、栄養面から重要な食材なども取り上げる予定です。

今回紹介するのは節約の味方、鶏むね肉

常に金欠気味の学生にとって肉といえば鶏、鶏といえばむね肉。しかし調理がめんどくさい、おいしくないと感じている人もいるそう。

そんなことはない!!

ということで、コスパ・調理の楽さ・おいしさ全てにおいてトップランクに位置するエリート、鶏むね肉の特徴や相場・料理例を紹介していきます!

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鶏むね肉の特徴

圧倒的な安さ

まず一番の、そして大切な特徴はその値段。肉類の中では魚や牛、豚と比べてもかなり安くなる鶏だが、その部位の中でもトップレベルで安い。

だいたい100グラム当たり60~80円で売られている印象。特売などでは40~50円台になることも多い。この値段帯であれば即売してOK。ただし、地域によっては価格が変わるかもしれないのでそこは注意してほしい。

逆にいえば、他の肉が鶏むね肉と同じくらいの価格になっていたらなかなかのお得品といえる。安くなりやすい肉は鶏肉全般・豚こまぎれ・豚もも切り落としなど。

なんせ節約しながら肉を食べるなら鶏むね肉にかぎる。

味付けが自在

鶏むね肉は肉自身の主張があまり激しくない。

そもそも鶏肉自体、豚肉や牛肉とくらべると脂が少ないこともありあっさりした味わいが多い。臭みもとったりしなくていい。

悪くいえば肉の旨味が少ない、となるかもしれないが、よくいえば基本的にどんな味付けにもマッチする。ちょっとジャンクな下味をつけたり、タンドリー風にできたり、あるいは色んなタレをつくってもいい。鶏むね肉は全てを受け入れてくれる。

また人気が高い食材のため、料理レシピがいっぱいあるのもありがたいこと。

高タンパク質&低脂質

これも聞いたことがある人が多いはず。筋トレ民の味方でもある鶏むね肉。

栄養面からみて特徴的なのがやはりタンパク質含量。基本的に肉類はタンパク質を多く含むが、その中でも鶏むね肉は1位、2位を争うほどで、100グラム当たり約20グラムほどのタンパク質をもつ。

全体の食材で見ると、豆類や魚類には劣る。だが値段や手間、食べやすさを含めたコストパフォーマンスで考えるとかなり上位にくいこむはず。

アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアも100であり、またタンパク質のほかにもビタミンAを多く含んだり、とにかく栄養面でも有能。

かつ脂質が低いのも鶏むね肉が愛される理由の1つ。他の肉類と比べると明らかに低い。そのためダイエットなどにもよく用いられる。

ただ注意として、「皮付き」か「皮なし」かでこの脂質量は大きく変わってくる。もし脂質を抑えたいなら「皮なし」を選ぶべき。もちろん「皮付き」の皮をはいで使ってもいい。

ちなみに調理の面では皮がない方が切りやすい。

鶏むね肉の保存法

そんなこんなでついつい買いだめしてしまうことも多い鶏むね肉。その保存には冷凍がおすすめ。

1~2日で使うなら冷蔵でもいいが、それ以上となると少し危ない。冷凍の際はパックから出してラップにくるみ、ジップロック等にいれて保存。3週間はもつ。

解凍は冷蔵庫に移してゆっくり解凍。時間がなかったら流水にあてて解凍したり、レンジを使っちゃう。(正直味の違いはわからなかったorz)

なおめんどくさくないなら、1口分にカットして冷凍保存した方がベター。そこまでいけば、下味をつけて冷凍する下味保存がさらにベター。

調味料につけておくことで保存期間ものび、肉も柔らかくなり、料理もそのまま炒めるだけですんだりする。

一人暮らし用、簡単自炊レシピ

では最後に、できるかぎり簡単においしく洗い物も少なくしたい一人暮らし向けのレシピを紹介。

上でもいったように鶏むね肉自体は淡泊なため、味付け次第であっさりにもこってりにもなる。ちなみにこってり味にしたいときは、食材に関わらず「醤油・みりん・酒・砂糖」を入れればだいたいうまくいく。配分的には2:1:1:0.5くらい。照り焼きっぽくなりご飯がすすむ。

そんななかおそらくもっともシンプルで、洗い物も少なくすむと思うのが「鶏ハム」。

鶏ハムのレシピ

参考にさせていただいたのがこちらの動画。だれウマさんのレシピは本当に簡単でおいしいものが多いのですごくありがたい。

[材料2つ]鶏胸肉の世界1旨い食べ方。『やばい鶏ハム』がマジで旨すぎる!

  1. 鶏むね肉をフォークでがんがん刺す。表裏ともに。*厚さがあるところはしっかり多めに刺しておく
  2. 塩・コショウをまぶしてすりこむ。表裏ともに。あとでタレをかけるなら薄めでOK。(動画では下味として焼き肉のタレでつけ込んでいる)
  3. ジップロックなど保存袋にいれて、そのまま30分ほど放置。なければビニール袋でも。しっかりと空気をぬいて口を縛る
  4. 鍋に鶏むね肉がつかるくらいのお湯を沸騰させる
  5. 鶏むね肉を袋ごとどーんと。袋に穴があいてないよう注意。もちろん口は縛ったまま。
  6. もう一度沸騰してきたらそのまま1,2分放置。
  7. その後火をとめて、蓋をする。そのまま放置。最低でも40分は放置した方がいいかも。鶏肉の大きさや枚数(これは1枚の場合)にもよる。心配なら長めに、湯が冷めるまで。
  8. 切ったらあら簡単できあがり~。お好みでタレをつくっていただきましょう

注意するポイントは「火が通っているか」のみ。あまりにも厚さに差があるようであれば包丁で切り開くという作業が必要。だがほとんどの場合はしっかりフォークで刺してやればいける。上の写真では左側がけっこう分厚いが、1時間くらい放置しておくときれいに火が通っていたd(・`ω´・d*)

このレシピの素晴らしいところは洗い物がめちゃめちゃ少ない点。

パックの上でフォークを刺していき、できあがった鶏ハムをそのままワイルドにかぶりつけば本当に洗い物がなくなる。

ただかぶりついて中身が赤いと手遅れなのでおすすめはしない。できればちゃんと包丁を使って確認してあげてほしい。

なお切ってみて赤かったら、もう一度袋にいれて鍋で湯煎したら大丈夫。レンジをつかうと少しパサついてしまうのでできれば湯銭で。

いわゆる低温調理のため、固くなるという失敗は起こりにくいのもメリット。切らずにぶちこむため、繊維を断つような~という切り方をしなくても柔らかく食べれる。

また鶏ハムはアレンジもしやすい。

下味をつけてゆでてもいいし、タレにかんしては組み合わせ次第で色んな味を楽しめる。豆板醤や甜麺醤をいれると四川風になるし、すりゴマをたっぷりいれてごまダレっぽいものもつくれる。

放置している間は火を使わないことも助かる。その間に別の料理ができるので、1口コンロの場合はその点でも便利なレシピ。

サラダチキンを買うと125グラムで200円ほど、つまり100グラム当たり160円と自炊と比べてかなり割高になる。

筋トレ民、ダイエット目的にももってこいな簡単レシピなのでぜひ参考にしてみてほしい(´∀`)

そのほかの鶏むね肉レシピ

少しの手間さえ惜しまなければ、味が淡泊なので他にも色んな料理に使える。

ちなみに生の段階で包丁で切る際は、皮を剥いでから切る方が楽。また繊維などを確認するのがめんどくさい時は薄くそぎ切りにしていくと柔らかく食べれる。

1口大に切れば、そこからは焼くなり煮るなり何でもできる。つくりやすいのは照り焼き、カレーなど。

こういったレシピに関しては便利なサイトがいっぱいあるのでそちらを参考に。

1つだけ紹介しておきたいのが揚げ焼きレシピ。

揚げ物をつくるのは処理や手間がめんどうだが、揚げ焼きならフライパンでわりと簡単にできるのでおすすめ。油の量も減る。

この料理法を覚えとけば、チキン南蛮やピカタといったちょっとおしゃれな料理名がレパートリーに加わる。ここではチキン南蛮を紹介。参考にさせていただいたのは先ほどと同様だれウマさん。

[フライパン1つで揚げずに!]超簡単で超本格的!黄金のチキン南蛮の作り方

この動画では鶏ももを使っているが、鶏むねでもおいしくできる。だれウマさんはビニール袋をつかうレシピが多く、洗い物が少なく済むのでほんとうにありがたい…

もう少しなら手間をかけてもいい!という人は、鶏むね肉を切った後に酢を大さじ一杯ほどかけてちょっとの間置いておくと肉が柔らかくなるのでおすすめ。

タルタルをつくるのが…という人は市販のものでももちろんいいし、なんなら甘酢だけでもおいしい。ただ手作りのタルタルはめちゃウマい。

なんならレンジでチンすればゆで卵も作らなくていいしつぶす手間も省けて楽ちん。

盛大に焦げちゃったけど気にしない(´∀`)

揚げ焼きにする場合も「火が通っているか」が一番の確認事項となるので、薄くきっておき、食べる前には1番分厚いものを切ってみて中をチェックすることを推奨する。竹串で確認するのは難しい(個人的な感想です)

他にも、衣をポテトチップスにして揚げ焼きすると一気にジャンクになり、もうフライドチキンじゃんってなる。揚げ焼きにはちょっと料理を楽しくする何かがある。気がする。

まとめ

  • コスパがよすぎる
  • 淡泊な味のため色んな楽しみ方が
  • おすすめ簡単レシピは鶏ハム

今回紹介したおすすめ食材は“鶏むね肉”。コスト、栄養、料理の手間、どの方向からみてもトップランクに位置するエリートなので、つい酷使してしまう。

なお鶏皮が余った場合は、カリカリになるまで炒めて食べてもいいし、そのときにでる油、”鶏油”でチャーハンをつくったりするとウマい( ゚∀゚)

注意したいのはやはり火が通っているかどうか。地方によっては鶏のたたきなどもあるが、さすがに普通のスーパーで買ったものは危ないので、薄めに切ったりちょっと多めに火を通したりの調節が大事になる。

個人的に気に入っているのは、牛肉(そもそも高いからあまり買わない)や豚肉と比べると色んな料理ができる点。レシピもたくさんあり、いろいろ試していけば少しづつ料理が楽しくなっていく気がする。

かと思えば鶏ハムのようにほぼ何もせずにできてしまうレシピもあり、楽したいときは楽できるのもありがたいところ。

あなたもぜひどんどん鶏むね肉を買って、マッチョになってほしい色んな料理をつくってみてください(`・ω´・)ノ”

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