今回紹介するおすすめ食材は”豆腐”。
木綿、絹、焼き豆腐などいろんな種類があるが、総じて安く、そして栄養面でも優れているこの食材。
でも豆腐には味がないから…豆腐料理とか麻婆豆腐しかないじゃん…
断じてそんなことはない！
むしろ豆腐は常に冷蔵庫に入れときたいくらいの必需品。何にでも使えるしヘルシーだしかなりの便利食材なのです。ということで豆腐の保存や一人暮らしにおすすめできる簡単レシピを紹介していきます。
目次
豆腐の特徴
安定して低価格
いつ、どんな時でも豆腐は安い。肉や野菜は季節によって値段が変化し、特売日なども設けられているので節約しようと思うとタイミングを考える必要がある。
しかし豆腐には特売日など関係なく、だいたいいつも1丁30～40円ほどで手に入る(1番安いやつ)。
そして売り切れていることもまあない。そのため買い物に行くときについでにささっと買えてしまう。かなり便利である。
ちなみに絹と木綿では個人的には木綿のほうを買うことが多い。なぜなら調理する場合”水切り”が必要なことが多い豆腐だが、木綿の方は最初から固めのため水切りが短時間ですむから。
ただもちろん絹も水切りをしっかりすれば色んな料理に使えるし、冷や奴などそのまま食べるときの食感は絹が好みの人が多いと思うので、そこはお好きな方を選んでみてほしい。値段には差はない。
保存が簡単
またこれもすごくありがたい特徴。保存が超簡単。買ってきたらそのまま冷蔵庫に入れとけばいいし、長い間使わないようならそのまま冷凍庫に入れとけばいい。
開封後はタッパーに残りの豆腐をいれて、水を豆腐表面まで満たして冷蔵庫でOK。気が向いたら(いちおう毎日らしい)水をかえる。
でも冷や奴は別として、豆腐を使うときは1丁使ってしまうことのほうが多い。だいたいが作り置きレシピだからかも。あとで触れるがかなりの低カロリーなので、かさまし目的でどんどん入れちゃうのが豆腐なのだ。
栄養面でも優秀
そして重要なのが栄養面。豆腐は大豆からできており、大豆はもともと「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富。加えて豆腐にはカルシウムやビタミン類も含まれている。
他にも様々な効果をもつ栄養素をもち、「機能性食品」といわれている。まあとにかく健康にいい。
世界的にも豆腐が注目されているのがこの栄養価の高さで、ヴィーガンの人からも人気が高い。脂質も植物性のため肉などの動物性脂質と比べ吸収されにくい。見た目から想像できるようにカロリーも低め。
なお、豆腐はさきほど言ったように種類が色々あるが、実は栄養も種類によって変わってくる。これには各豆腐の製造過程が影響しており、基本的に水や油を落とす・乾燥させるなど凝縮させてつくったほうが栄養価は高くなる。
そのため種類でいうと、凍り豆腐や焼き豆腐は栄養価が高い。そのぶんカロリーも高くなる。木綿と絹では基本的に木綿のほうが栄養価、カロリーが高くなっている。
どんな料理でも使える
これは味が淡泊な食材全般にいえるが、どんな料理・味付けにも基本的に合う。また豆腐はかたちを変えやすいこともポイント。
細かく砕いてタネに練り込んでもいいし、大きめにカットして食べ応えを感じてもいい。味が染みこみやすいのでどの料理に入ってても邪魔せず、かさましにもってこいな食材。
さらに、調理がめんどくさければそのまま食べてもいい。簡単に冷や奴という一品がふえて、栄養も確保できる。ショウガでもキムチでものせれば彩りもよくなり、かなり便利なのだ。
一人暮らしだと照り焼き系など濃いめのメインになることが多い。そのときに冷や奴があれば口直しにもなり、一気にいい食事っぽくなる。
豆腐のみ一人暮らし用レシピ
ではできるだけ簡単においしく、可能な限り洗い物も減らしたいという人向けのレシピを紹介。もちろん豆腐ときたら麻婆豆腐は鉄板で、そこまで手間がかかるわけでもないのでおすすめだが、今回はあえて別の料理を。てか豆腐のみの料理を。
豆腐そぼろ
木綿がおすすめだが絹でも大丈夫。冷凍している場合と冷蔵の場合で水切りの方法がすこしだけ変わる。
【冷凍豆腐】
冷蔵庫か常温に移して解凍しておく。レンジで様子をみながらでもいいが、できれば自然解凍がおすすめ。半日前くらいに移しとくといい。
手で豆腐をしぼって水を切る。がっつり絞る。レンチン解凍だとアチアチ状態なので注意。凍ってると冷たい。
【冷蔵豆腐】
水切りをする。キッチンペーパーでつつんで、耐熱容器に入れてレンチン。600Wで3分ほど温めてしっかり水分をふきとる(もちろん重しを置いて水切りしてもOK)
水切りをしたら、以下の手順で。
- 豆腐を細かくつぶす。手でもへらでも。(炒めながらつぶしてももちろんOK
- フライパンに油をひいて豆腐を炒めていく。残った水分が出てくるのでしっかり飛ばしていく。
- 調味料を加えていく。正直味付けは好みで調整するのが1番だが、甘辛くいくなら醤油大さじ2・みりん大さじ2・砂糖大さじ１をベースにすればだいたい美味い(豆腐300gあたり)。気分によってめんつゆや焼き肉のたれ、また豆板醤でピリ辛にするなどここで味を決めれる。
- できあがり～
豆腐をしっかり炒めていき、
ほろほろになってきたら調味料を。ちなみにこのときは豚の角煮の煮汁をおりゃっといったのでちょっと量が多めです。でもめちゃウマでした
そのまま馴染ませていき、調味料ごと煮詰めていけば完成です。煮汁にとろみがついてたのでそぼろ餡みたいになりましたがこれはこれであり。
手順からわかるように、めちゃ簡単。そのまま冷蔵or冷凍保存しとけばいいので作り置きにも◎。洗い物も多分少ない方。
かつこの料理の最大のメリットは汎用性が高いこと。
このそぼろをそのままご飯にのっけて丼風にしてもいいし、野菜炒めに一緒に入れてもいい。味付けも料理の用途に合わせて最後に変えれるので簡単。
またそぼろだけじゃなく、水切りして細かくした豆腐は色んな使い道がある。そのまま軽く炒めてご飯の代わりにしたり、ひき肉などにまぜてかさまししたり。頑張れば豆腐ハンバーグや豆腐ナゲットなどもできるので一気にレパートリーが増える。
注意すべき点は水切り。しっかり水気をきらないと、水っぽい仕上がりになってしまう。炒める工程があればある程度水気をとばせるが、豆腐ハンバーグなどの場合は柔らかすぎる出来上がりになったりするので結構しっかりめに水を切るべき。
レンチンは楽だがしぼるときかなりアツいので、個人的には買ってすぐ冷凍してしまうことが多い。
かさましに使えて罪悪感も減るためかなりおすすめなレシピ。
豆腐ステーキ
これも有名なレシピだが、まじでうまい。そして失敗しにくい。こちらも上と同様、水切りをしっかり行う。豆腐ステーキの場合はそぼろみたいに形を崩したくないので、レンチンや重しを置く水切りのほうがおすすめ。
- 食べやすい大きさにきる。一口大でも、5等分くらいにしても。
- 豆腐全面に片栗粉をまぶす。まぶした後にかるくはたいて余分な粉を落とすのが地味にポイント
- フライパンに油をひき(ちょっと多めがいいかも。大さじ2くらい)、中火で表面をカリッと焼いていく。あまり動かさず、焼き付けるイメージで全面をカリカリっとさせる。
- カリッとしたら調味料をいれてからめていく。このタレで味付けが決まる。甘辛くしたいなら安定の酒・みりん・醤油・砂糖をいれて煮詰めていく。それぞれ大さじ1～2くらい。またバターをいれるとコクが出る。
- しっかり豆腐とタレをからめてできあがり～
しっかり水切りして、
片栗粉をまぶしていく。ちなみにフライパンのキャパを考えて切らないと
こうなります。けっこうギチギチ。
この写真は中火で焼き始めて3～4分くらいでひっくり返したとき。ちなみにこのときは片栗粉の落としが不十分だったためちょっと膜みたいなものができてるのが分かると思います…( ´ー`)
いい感じに両面カリッと焼けたところで調味料を投入。醤油・酒・みりん・砂糖大さじ1ずつ。そしてそのまま絡めていけば…
完成！
砂糖をいれてるぶん照りがでてウマそう。やっぱり片栗粉の膜ができちゃってたので片栗粉はまぶしてはたくのが大事(`･ω´･)ﾉ”
でも水切りはしっかりできてたので食べ応えがあっておいしい！
甘辛い味付け以外でも、最初にスライスしたニンニクをいれておいてガーリック風にしてもいいし、牛脂をつかって炒めても美味いらしい。こちらはだれウマさんのレシピ動画↓
また豆腐をカリッとさせたらとりだして、キノコなどを投入してあんかけソースをつくって最後にからめる方法もある。こうするとさらに色んなソースが作りやすくなり、和風・洋風・中華なんでもいけるし余ってる野菜も消費できるのでおすすめ。キムチをのせてもおいしい。
ポイントはやはり水切りをしっかりと行うことと、片栗粉。片栗粉をまぶすことで表面がカリッと仕上がり、タレもからみやすくなる。焼き色もいい感じに。ただし粉が多すぎるとタレが表面で固まってしまい、片栗粉の膜のようなものができてしまうので焼く前に軽くはたいて粉を落としておくのがおすすめ。
どちらのレシピも水切りをしっかりやれば失敗することは少ない。
豆腐は思ってるより水を含んでるので、きつくしぼってほしい。
冷凍しておくと水切りも簡単になるが、普段の水切りの方法でも30分前くらいからキッチンペーパーでくるんで皿にのせ、豆腐の上に重し(水を入れたタッパーなど)を置いとけばいいだけなのでぜんぜん難しくないd(ﾟ∀ﾟ*)
まとめ
今回紹介したおすすめ食材は豆腐。とにかく便利なオールラウンダーなので買い物に行ったらとりあえず買っとくといいと思う。
保存も簡単で、栄養面も悪くない。また調理がめんどうならそのままおろしショウガや醤油などを添えて一品にできる。かと思えば肉のように扱うこともできる。そして安い。
豆腐だけでなく、大豆から作られているものは基本的に安く、また栄養も悪くないのでおすすめの食材である。ただ油揚げや厚揚げの場合、調理する前に熱湯をさっと流しかけて油抜きをやってあげてほしい。味のしみこみが全然変わってくる。
前回の鶏むね肉と引き続き、味が淡泊な食材は色んな味付けに適応するというメリットがある。そのため基本的に「まずく」なることは少ないのでどんどんチャレンジしていってほしい。
もちろん紹介したレシピだけでなく、角切りにして味噌汁や鍋にいれたり、あるいは湯豆腐にしたりと料理をバージョンアップさせることもできるし、色が白なので見た目も映える。ほんとに便利な食材なので、ぜひぜひ使ってみてください！
いじょう、そらめまめでした～