今回は最近広まってきている「スロートレーニング」というトレーニング法についての記事です！！
いきなりの筋トレ記事です笑
というのも実はこのスロトレ、僕自身もやりはじめてなかなかの効果を実感しているんですね～
そこでさらに広めていこうと記事を書くに至ったわけです( ´ ▽ ` )ﾉ
どんな筋トレなのかは名前から想像がつくと思いますが、スロートレーニングをするメリットや実際の効果なども紹介していきますよ！
ぜひぜひ参考にしてください～
はじめに
スロートレーニングとは、文字通り動きをゆっっくりにして行う筋トレです。
スロートレーニングの重要なポイントは2つ。
- ゆっくりと動くことで常に力が入った状態にする
- 関節を伸ばし切らないことで筋肉に休憩を与えない
筋肉は力が入ると固くなり、血管を押しつぶすため血液が流れにくくなります。この状態をキープすることで筋肉は低酸素状態になり、乳酸がたまっていきます。
すると浸透圧などの関係からパンプアップが起きるわけです。
つまり大事なのは、ゆっくり動きかつ休憩を与えないことで筋肉に対して大きな負荷をかけることができる、ということ。
では次は、これがどんなメリットにつながるのかを見ていきましょう
スロートレーニングのメリット
怪我のリスクが減る
筋トレでは負荷というのが非常に重要です。適切な負荷をかけることによって効果的に筋トレできますが逆もまた然り。
適切な負荷とは、10~15回で限界を感じるくらいのイメージです。これより軽いとちゃんと追い込めてない可能性が高いです。またこれより高いと怪我のリスクも出てきます。
で、やってみると分かると思うんですがこの負荷に達しようとすると結構重めのバーベルだったりダンベルだったりが必要になってきます。
僕は膝の怪我の経験があり、スクワットで重量により負荷を上げることが正直怖かったので、どうしようかと悩んでいました…
しかしそこに救世主が現れます。そう、スロートレーニングです٩( ᐛ )و
スロートレーニング最大のメリット、それは｢低負荷を高負荷に変えることが出来る｣点です。
つまり重量を上げなくてもスロートレーニングのスローさを守れば負荷を上げることができるんですね。
これにより｢怪我へのリスク｣が低下します！
応用性が高い
また応用性が高いのも特徴です。
基本的なやり方としては、筋トレの動作に5~10秒かけるようにするだけです。
先ほども言ったように、スロトレのメリットは｢低負荷を高負荷に変える｣ことです。
そのため自重トレにも応用することでジムに行けなくても高負荷なトレーニングをすることができます。
例えばスクワットなら下げるのに10秒、上げるのに10秒といったように。
当然秒数が長いほどしんどくなりますね。10秒でやってみると分かると思いますが、かなりしんどいです。太ももがプルプルします。
また注意として、関節を曲げる筋トレでは関節を伸ばしきらないようにしてください。伸ばすとその時点で休憩を挟んでることになって意味が無くなってしまいます。
スロートレーニングのデメリット
時間がかかる
やはり1つの動作をゆっくり行うぶん、時間もかかります。こればっかりはどうしようもありません。
隙間時間でやるのではなくて、しっかりとトレーニングの時間を取ってやる方がいいですね。
時間に焦りながらトレーニングするのも嫌だと思うので(`･ω´･)ﾉ”
集中が切れる
上で言ったように1つのトレーニングに対してかかる時間が長いので、途中で集中が切れちゃう可能性も高いです。
何も考えずにただ体を上げ下げしているだけだと筋トレの効果はガタ落ちします。
今どこの筋肉を使っているのか、どこの筋肉を鍛えているのかを意識しながらやってください。
集中が切れると怪我にもつながるので要注意です！
水分や糖分が足りなくなると頭もボーっとしてくるので水分補給などもしっかり行い、集中を切らさないように頑張ってください！
スロートレーニングの効果
速筋に効く
さて、ではスロトレによりどんな筋肉を鍛えられるんでしょう？
筋肉には速筋と遅筋が存在します。
簡単に言えば、速筋は一瞬で大きな力を出すときに使われる筋肉、遅筋は長時間持続して力を出すときに使われる筋肉、チキンは鶏の肉です。
遅筋は別名｢赤筋｣とも呼ばれます。魚でも常に動いている回遊魚は遅筋が発達しているのでいわゆる赤身になります。マグロやカツオなどですね。
筋肉を鍛える際ももちろん筋肉を使うので、速筋の場合はウエイト系で高負荷に、遅筋の場合は有酸素運動などを取り入れてトレーニングします。
スロートレーニングの場合、長時間持続して行うので一見遅筋を鍛えてるように見えます。しかし、実際に鍛えられるのは速筋です。
詳しいメカニズムは分かりませんが、そういった研究結果が出ています(1)。意外ではありますが、自重でも高負荷をかけて速筋を鍛えられるというのはメリットですね～
ので、速筋を必要とするスポーツをしている人にはぜひスロトレを取り入れてほしいですね！
(1)鈴木桂輔、宮本 康弘．スロートレーニング時の筋活動の分析．ライフサポート Vol.23 No.4， 2011. https://www.jstage.jst.go.jp/article/lifesupport/23/4/23_152/_pdf/-char/en
成長ホルモンを分泌する
成長ホルモンは筋トレにおいて重量な役割を担っています。
例えば筋肉の回復や脂肪燃焼、新陳代謝の活発化などなど
成長ホルモンは乳酸がたまると分泌されていきます。ので筋トレするとある程度分泌されますが、このスロトレの場合は通常の筋トレと比べて何十倍もの成長ホルモンが分泌されます！
また成長ホルモンにはケガの回復にも必要なので、スロトレはリハビリとしてもよく使われています。
スロトレまとめ
さて、今回は最近流行りのスロートレーニングについて書いてみました。
確認ですが、スロトレの最大のメリットは｢低負荷を高負荷に変える｣こと。
これにより怪我のリスクも減り、自重でもしっかりと負荷をかけることができます。
やり方としては
- 1つの1つの動作に5~10秒かけること
- 関節を伸ばしきらないこと。
この2つのポイントはちゃんと押さえましょう！
またスロトレばかりやっていると、いくら速筋が鍛えられるとはいえ実際に筋肉を動かすスピードは落ちてきますので通常の筋トレ(クイックトレーニング)とのバランスも意識してくださいね！
みなさんもぜひ筋肉のプルプルを味わってみてください(=￣∇￣=)
以上、そらまめですた