サイドプランク、正しい意識で効果UP!やり方と応用も

さて、今回紹介していく体幹トレーニングは”サイドプランク”です!サイドブリッジとも呼ばれたりします( ´ ▽ ` )ノ

前にプランクのアレンジ法などについて記事を書きましたが、横向きのプランクであるサイドプランクもよく行われるトレーニングですよね〜

そこで今回はサイドプランクをするときに意識したいポイント・注意したいポイントを紹介していきたいと思います!筋トレ全般にいえることですが、姿勢が大切な体幹トレーニングはとくに「どこを鍛えているか」の意識が重要。

ポイントを押さえて、効果のある体幹トレーニングを行っていきましょう!負荷を高めるアレンジ法も紹介していきますよ~

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サイドプランクで鍛えている筋肉

サイドプランクで鍛えられる筋肉は主に外腹斜筋になります。

脇腹あたりに位置する筋肉で、鍛えることでくびれを形成したり、また身体をひねる動きにも重要な筋肉です。この外側の筋肉が引き締まると見た目も良くなりますし、安定感も高まります。

他には腰付近に位置する中殿筋腰方形筋といった筋肉も鍛えることができ、体感のイメージが強い腰周りの筋肉を鍛えていくことができます!後のアレンジ法で紹介しますが、足上げなどでさらに負荷をかける場所を増やすことも可能です。

意識したい・注意したい点

では具体的にはどんな意識をもってトレーニングしていけばいいんでしょうか。基本的なサイドプランクのやり方としては、図のように横向きになってから腰をうかし、肘と両足で支える姿勢をキープするというトレーニングになります。

まず第一に大切なのが「ラインを1直線にする」こと。これは体幹トレとなればまあ確実に意識しないといけないポイントです。

そもそも”体幹”といわれる部分の筋肉は身体を支える役割を持つ筋肉が多いです。つまりトレーニングでも身体を支える・固定することでその筋肉を鍛えていくことができます。体幹トレーニングではあえて不安定な状態をつくることで、キープする負荷を高めていってるわけですね。なので肩から腰、そして足へのラインはかならず1直線でぶれないことを意識しましょう!

しんどくなると腰が下がってくる人も多いので、とくに腰のラインには注意してください( ´ ▽ ` )ノ

頭は下げない!

セット数や秒数がふえてきつくなってくると、どうしても頭は下がりがち。気づくと下を向いてたりすることも多いと思います。

頭は人間の体の中ではじつはかなり重い部分なので、しんどくなってくると腰より先に頭が下がってきちゃうんですね~。だからこそ頑張って上げ続けましょう(´∀`)

首が痛くなるんじゃ…と思う人もいるかもしれませんが、首はそもそも常に頭を支えてくれてるんでそんなにやわじゃないです。逆に頭が下がってる方が首だけで頭を吊り下げてる状態になるんであんましよろしくありません。

頭の分もしっかりと身体で支えることで”自重”のトレーニングになるので頭は下げないように!鏡をみながらやると、姿勢チェックもかねて頭を上げ続けることになるのでおすすめですd(・`ω´・d*)

肘ではなく脇腹で支える感覚を持つ

たまに、サイドプランクやると肘痛い!って人がいます。そんな人に多いのが、ついつい地面に接してる肘で身体の重さを支えちゃってるパターンです。肘から手首にかけての部分ですね。

そうなると当然地面からも同じ分の力で押し返されるわけなんで、肘が痛くなってしまいます。それどころか、このパターンではサイドプランクの意味がなくなっちゃうので要注意です。

上述したように、サイドプランクにおいて鍛えれるのは主に脇腹付近の筋肉。つまり脇腹に負荷がかかってないとただのポーズです。で、肘に重さがかかってる人はおそらく脇腹で身体を支えるという感覚を持てずに、とりあえず身体の姿勢をキープすることに意識をおきすぎてる状態にあります。

見た目では正しい姿勢かもしれませんが、トレーニング上では正しいとは言えません。大切なのは鍛える筋肉・使っている筋肉を意識すること。サイドプランクにおいては脇腹に負荷がかかっているか、脇腹で全体重を支えるイメージをもって臨みましょう!

感覚がつかみにくい人は肘を置く位置を調整してみましょう。中央に寄せすぎると脇腹にかけようとしてる負荷が肘の方にもかかってきてしまいます。すこし頭側の方へ置くと脇腹で支える感覚がつかみやすいはず!

前後軸の意識を持つ

前の記事でもいってきたことですが、体幹でもなんでもトレーニングするときに体の軸を意識することはめちゃくちゃ大事だと個人的に考えてます。ブレない体の文字通り根幹となってるのが体の軸ですし、軸を中心にひねる動作で人の体は動いていきます。

僕がこの考えを持ったのは、『片山卓哉のバドミントンボディ革命体リセット57』という本がきっかけです。バドミントンプレーヤーとして、世界で活躍する奥原選手のしなやかな身体の使い方、崩されてもすぐに態勢を立て直す技術には本当に憧れます。そんな奥原選手が実際に行っていたストレッチ本とあって気になって購入したもので、ストレッチ方法はもちろん身体の使い方、意識の持ち方がすごい参考になりました。

そこで書かれていたのが体の軸の話です。

体の軸は1つだけではありません。軸といわれてイメージしやすいのが頭から縦にどーんと体を貫かれたような軸だと思います。その軸をこの本では”上下軸”と呼んでいます。

同じように、体の側面を真横に貫く軸を”左右軸”、体の正面から1本の直線を貫いたものを”前後軸”と呼んでいて、この3つの軸に対する動きを組み合わせることで複雑な動かし方をすることが可能になります。

イメージとしては、”上下軸”に対して体を回転させる動き、”左右軸”に対して背中を反ったり丸めたりする動き、”前後軸”に対して脇腹を伸ばしたりする動きのように、それぞれの軸に対しての動きがある感じです。

そのためトレーニングやストレッチをする中でもこの動きがどの軸に対する動きなのかを意識することで、動きの精度や軸に対するバランスが向上していきます。

逆に、ずっと同じような運動をしてると当然バランスは偏ってきて、動きの質も落ちていきます。それを防ぐためにストレッチでバランスを戻すことも必要です。

余談ですが、僕はこの本に書いてあるストレッチを実践しはじめて本当に怪我が減りました。おそらく関節や骨、筋肉のバランスが徐々に回復し、「負担がかかる動き方」が減ったんじゃないかなと思ってます。

バドミントンをしてる人だけでなく、ストレッチ方法や身体のバランスを治したい、高めたい人には個人的にかなりおすすめの本。何度も言ってますが、やはりストレッチ1つにしろしっかり意識してやってるかどうかで効果は全然違います。そのためにはまず何を意識すればいいかを知らないといけません。

そういった知識や考え方をつかむのにもってこいの本なので、気になった人はぜひ参考にしてみてください!

話を戻すと、サイドプランクでは”前後軸”を意識します。

”前後軸”に対する動きでは脇腹など身体の側面が大きく関わってきます。その側面のバランスを高めるために、身体の正面がしっかりと前を向いていることが大事です。

背中を丸めずに、僕のイメージだと腹を正面に見せる感じ。前後軸を真っ向から受け止めるような感覚です。

まあつまりは”姿勢”を大事にするという話なんですが、その姿勢をつくるときにサイドプランクでは前後軸の意識をもち、身体が傾いた状態でやってるなんてことにはならないように気を付けてほしいと思います!

もし今まで背中が丸まってたり身体が傾いてしまってた人は、これにより明らかに負荷が脇腹にかかってくるのが感じやすくなるはずです。僕もそうでした(´∀`)

もちろん感覚の話なので個人差はあるとは思いますが、ぜひ参考にしてほしいです!

サイドプランクの応用

片手挙げサイドプランク

一番基本的なアレンジ方法ですね!

体幹トレーニングの場合、姿勢をキープすることで負荷をかけていくのでキープしにくい態勢、バランスを崩しやすい態勢をとればそのぶん負荷はあがります。

そこで片手をあげて上に伸ばすことで、重心も高くなり身体を手で支えられない分キープするのも難しくなります。

ちなみにこのアレンジをすると少し肘で支えがちになってしまうので、上で言ったように脇腹で支えるイメージを意識してやっていきましょう!

あと、伸ばした手はできるだけ動かさないようにしてみてください。手を動かしてバランスを取るのではなく、あくまで体の側面でバランスを取る感覚です!

片足挙げサイドプランク

プランクまとめ25ヘビーサイドプランク(スター)

こちらもよく行われるアレンジ法ですが、負荷はかなり上がります。横向きになったときに上側に来る足を空中に挙げた状態で固定するアレンジ方法ですね。

一気にバランスを取るのが難しくなり、かかってくる荷重も大きくなるのが特徴で、普通のサイドプランクをしっかりと出来るようになってから取り組むことをおすすめします!

また先ほどとちがい足を上げるので、今度は支えている側の足の部分に負荷がかかってくる感覚がでてきます。そのため、太ももから膝にかけての筋肉も鍛えることができます。

が、個人的にはこの足挙げプランクはあまりやりません。僕が下手ということもあるんですが、どうしても膝や太もも付近と脇腹の2点に荷重が分散されている気がして、体幹トレーニングという面では負荷が下がってる気がしちゃうからです…

あと膝を昔怪我したことがあるので、そこへの負担が怖いというのもあります。やってみると分かると思いますが足への負荷がけっこう高いので、もし不安な人は少しずつやってみてください!

ここでも重要なのは姿勢をキープすることです。特に足挙げの場合、足を上げる反動からか腰が下がる人が多いです!!

こうなってしまうと、側面を鍛える体幹トレーニングとしての効果はなくなってしまうので要注意です。自分でも気づかないうちに下がってることはけっこうあるので、鏡をみながらやることをおすすめします!

あとはバランスをとるのが難しくなる分、頭が下がったり身体が傾いてしまいがちです。ノーマルのサイドプランクで意識すること・注意することはここでも同じ。正しい姿勢をキープしないと負荷を上げても効果がでないので、よりフォームに気を付けてやっていきましょう!

サイドプランク・バイク

こちらは色々あるアレンジのなかでもかなり高負荷をかけれる方法です!

言葉だけで説明するのは難しいので、こちらも動画をのせておきます

プランクまとめ28サイドプランク・バイク

このように肘と膝をくっつけては戻すという運動を繰り返していくアレンジ方法です。

こうなるとかなりバランスをとるのが難しく、身体が前後にぶれてしまいがちなのでそこをグッとこらえて動かないように。かつ、腰も下がり気味になるので姿勢はサイドプランクを維持することを意識してやってみてください!

このトレーニングでは脇腹の腹斜筋だけでなく、お腹の真ん中にある腹直筋もきたえることができるので効率もいいです。

目安としては10~15回×3セットくらいだと思います。バリエーションがあると飽きてしまうことなく続けやすいので、どんどんチャレンジしてみてください(`・ω´・)ノ”

他にも支える部分を肘ではなく手のひらにして、組体操のようなポーズにすることで支える部分の面積を減らして負荷を高めたり、膝をついた状態でやることで負荷を低めにして姿勢を意識してみたりと方法はたくさんあります。

しかし、共通して大事なのは”姿勢”です!

姿勢を正しく保たないと効果はでませんし、姿勢を保つうえで注意したいこと、意識したいことは上に書いた通りです。しんどくなった時こそ姿勢を意識してがんばりましょう(´∀`)

まとめ

今回は体幹トレーニングの中でも”サイドプランク”について紹介していきました!

サイドプランクをやるうえで注意したいところ・意識したいところをまとめると、

  • 鍛えるのは脇腹の腹斜筋
  • 肩から足へのラインは1直線に
  • 頭は下げない
  • 脇腹で支える感覚を持つ
  • 前後軸を意識してお腹を正面にむける

ということでした!

とくに2つ目以降は姿勢を保つのにすごく重要なポイントです。まずは鏡をみながら、セット数や秒数よりも姿勢に気をつかってあげてください。

脇腹付近に筋肉がついてくると、見た目も引き締まりますしなにより安定性が高まります。すぐに効果は出てこないのが筋トレの難点ではありますが、「前よりちょっと楽になった気がする」「もうちょい秒数ふやせるかも」といったちょっとした成長もみえてきます。

そういったものをモチベーションにしつつ、頑張って続けていきましょう!!

いじょう、そらめまめでしたヽ(^ω^)ノ

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