今回は、前記事で紹介したリカバリープロテインを超簡単に自作する方法を紹介したいと思います！
いつものプロテインタイムをほんのすこし変えるだけで、しっかりとリカバリーしてくれるドリンクになってしまうのでぜひ取れ入れてください！
リカバリープロテインってなんだ？って人も、はじめに説明するのでご安心を。
後半ではザバスやウイダーから販売されているリカバリープロテインと、栄養面やコスト面で比較もしていきまーすd(･｀ω´･d*)
ではさっそくみていきましょう！
リカバリープロテインの復習
そもそもリカバリープロテインってなんだったのかって話からはじめていきましょう。
プロテインという単語は筋トレ民なら聞いたことはあるはず。トレーニング後にタンパク質摂取を目的としてプロテインを飲んでいる人が多いと思います。
じゃあリカバリープロテインはプロテインとどこが違うのか、、
結論から言えば、リカバリープロテインは疲労回復も重視したプロテインになります！
もっというと、トレーニング後に必要な栄養素を網羅しているプロテインといってもいいでしょう。
この辺は「筋トレ後におすすめ！！リカバリープロテインとは？」で詳しく説明してますが、トレーニング後はタンパク質だけでなく炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラルなどを摂取しないと筋トレの効果はか～なり落ちます。
特に炭水化物(糖質)は普通のプロテインにはあまり含まれておらず、十分には摂取できないんですね～
そこでリカバリープロテインの出番なわけです。ただこれも前回記事で書きましたが、市販のリカバリープロテインは
- 価格が高くなりがち
- タンパク質含有量がすくない
というデメリットがあります…
そこで自分でつくってみたらこの2点をリカバーできるんじゃないかってことで検証してみました！
リカバリープロテイン作り方
もうめちゃ簡単です。リカバリーになるとは知らなくてもやってる人はたくさんいると思います。
手順は1つだけ
プロテインを100％オレンジジュースで割る！
完成です！笑
手抜きだと思われるかもしれませんが、含まれる栄養素をみてもらうといかにトレーニング後に適したドリンクかが分かると思います。
気になるお味ですが、オレンジジュースにふわっとチョコの風味がのる感じですね！オレンジジュースの甘さがすこしビターな味わいになり、プロテインの粉っぽさは消えていきます！
ちなみにオレンジジュースじゃなくても100％ジュースなら大丈夫ですが、プロテインに多いチョコ系の味に一番合うのはオレンジだと勝手に思ってます。
オレンジジュースはだいたい200mlくらい投入します。
写真のとおり、シェイク直後は泡立ちもあり飲みにくいです。なのでできるだけ先に混ぜておいて時間を置くのが個人的にはおすすめ。
とくに外出先までオレンジジュースを持ち運ぶのは面倒だとおもうので、先に家でオレンジジュースとプロテインを混ぜておくとベスト。
こうすると、飲むときには完全に溶けきっていて泡やダマは消え去っています。
ぬるいのが嫌な人は氷をいれてもいいですし、ここから好みで水を加えて冷やしてもOKです。
そして実はこの水が飲みやすくする大きなポイント。100％ジュースはやはり味が濃いのでトレーニング後には飲みにくく、また甘さが口に残ってしまいがちですよね。
それを防ぐために水を加えます。適度に薄めることで飲みやすさがアップして後味もスッキリします。やってみると分かりますが全然違いますよ～
じゃあ別に100％ジュースじゃなくても、例えば果汁40％の果実飲料を使えばいいじゃない？という意見もあるでしょう。
その通り、100％ジュースではなく果汁入り飲料にすれば水を加えずとも後味はさっぱりで飲みやすいんです。が、100％ジュースを薄めるやり方でいくと自分好みに味を調整できることがポイント。
実際、僕は果実入り飲料のほうでは少し薄く感じ、物足りませんでした。
また汗で失われる大事なミネラル、カリウムの含有量も100％ジュースのほうが多く、栄養の面では100％ジュースに若干分があるかなと感じます。
値段はあとあと紹介しますがそれほど変わらないので、やはり100％ジュースをおすすめしますね！
さて続いてはこのドリンクで摂取できる栄養素を確認していきます
自作リカバリープロテインの栄養素
オレンジジュースに含まれる成分量はどのメーカー・種類を選んでもらっても基本的に変わりません。ここでは200ml使うとして考えます。
プロテインのほうは、おすすめはザバスです。
ここもポイントなんですが、よくあるプロテイン比較サイトではタンパク質含有量とかタンパク質単価でザバスやらビーレジェンドやらゴールドスタンダードやらを比べてますよね。
こういった比較には「プロテインで大事なのはタンパク質、他の栄養素なんて気にしない気にしない」という考えが背景にあります。
で、そういったサイトの結論ではだいたい「ザバスは高い！」って書かれて終わります。
しかーし！！ 前回記事を読んだあなたならこの考えが危険で、かつなぜザバスが割高なのかもわかるはずです。
トレーニング後はタンパク質・炭水化物にくわえビタミンがめちゃめちゃ大事な役を担ってます。とくにビタミンB群ですね。
ビタミンB群はエネルギーの代謝をスムーズにする働きをもちます。
がっつり摂取したタンパク質の代謝や、糖質→エネルギーの変換をサポートするのがビタミンB群なわけです。
つまりビタミンB群が不足してると、この代謝や変換がうまくいかず筋肉も育ちません！
そしてザバスが割高なのはこのビタミンB群の配合量が圧倒的に高いから、なんですね。プロテインの比較も含めまた別記事で紹介したいと思ってます。
もちろん他のプロテインのほうが安いので、プロテイン＋補食・サプリでビタミンBを補う方法もあります。が、そうすると結果的にコストがかかっちゃうこともあるのでザバスをおすすめしてます！
まあザバスだと補食とか考えずに混ぜて飲むだけなんでd(･｀ω´･d*)
ってことでザバスホエイプロテイン ココア味をつかうと考えて、一杯分の主な栄養素をみてみますと…
| 栄養素 | 簡単自作リカバリープロテイン | ウイダー リカバリーパワープロテイン | ザバス プロ リカバリープロテイン |
| タンパク質 | 16.6g | 6.6g | 11g |
| 炭水化物 | 24g | 20.8g | 17.5g |
| ビタミンB1 | 0.87mg | 0.48mg | 1.74mg |
| ビタミンB2 | 0.93mg | 0.54mg | 1.86mg |
| ビタミンB6 | 0.64mg | 0.48mg | 1.28mg |
| ビタミンB12 | 0.6~3.3μg | 0.8~3.0μg | 0.44~1.22μg |
| ビタミンC | 140mg | 100mg | 176mg |
| カリウム | 340~360mg | 0mg | 0mg |
となります！せっかくなんで市販のものと比較してみました( ´ ▽ ` )ﾉ
タンパク質がもう少し欲しい人はプロテインの量を調整してください。ここで注目してほしいのは炭水化物とビタミン類の配合量！
ビタミンB群はザバスのリカバリープロテインには及びませんが、ウイダー販売のリカバリープロテインよりも配合量が多いです。
またビタミンC・炭水化物に関しては、市販の2つよりもしっかりと補給できてます。ナイアシンや葉酸もザバスのホエイプロテインに含まれてるので摂取できますね～。
はい、ということで栄養面からみるとザバス販売のリカバリープロテインに劣るとこはあるもののタンパク質・炭水化物・ビタミンはきっちり摂取できることがわかります
そんなことしなくても後で炭水化物を別にとればよくない？って思ったあなた！
実は炭水化物はタンパク質と同時にとることが重要なんです！！
炭水化物を摂取することで、体内でインスリンというホルモンが発生します。こいつがなんとタンパク質を筋肉に吸収させやすくする働きをもっとるんです(((( ；ﾟДﾟ)))
なのでタンパク質と同時に摂取することで筋肉の合成がされやすくなるんですね～
というわけで、今回のリカバリープロテインではタンパク質と炭水化物の同時摂取も目的としてます
では続いては気になるコストをみていきましょう！
自作リカバリープロテインのコスト比較
さて、今回は一杯分のコストを計算して比較していきたいと思います。
まず自作リカバリープロテインのほうですが、
・オレンジジュース 200ml
・プロテイン(おすすめはザバス) 一杯分
が主な材料。
ザバスホエイプロテインは一杯分で80円くらい。そこにオレンジジュース分が加わります。
で、このオレンジジュースの選び方がコストを抑えるポイントです。
先ほども書きましたが、少しでも安くしたいなら果汁100％ではないジュースを使うのがいいでしょう。栄養の面では100％ジュースに劣りますが、価格面ではやはり強いです。
有名なのはなっちゃんオレンジやバヤリースオレンジですね！
お値段はこちらからチェックしてください。なっちゃんは200mlあたり35～40円、バヤリースは35円くらいです。もちろんまとめ買いがおすすめ！
しかし、100％ジュースも負けてはいません。筋トレ頻度が高く、プロテインもがんがん飲む人におすすめなのがランガーズの100％オレンジジュース！
コストコで販売されており、1本が3.78Lととにかくでかい。しかも2本セット縛り。ただネットでは1本でも売ってくれてます。
その値段は200mlあたり45～50円と、先のなっちゃんたちと比べても遜色なし。なおかつ、このオレンジジュースが美味い(o^ω^o)
検索すれば絶賛されてる姿がすぐ見えると思いますが、僕が一番衝撃だったのはその後味。よくある甘ったるさがなく、すっきり？さっぱり？する感覚に。かといって薄いというわけではなく、本当においしい。
ランガーズはそんなわけでめちゃおすすめなんですが、唯一困るのがそのでかさ。
開封後はもちろん冷蔵庫で保管するんですが、まあ場所をとります。
容器そのものも入れにくい形をしてるので、別のペットボトルに移し替えて保存する方がいいと思います。まあ1度買ってみて味もでかさも体験してもらいたい一品ですね笑
基本100％ジュースの値段はそれほど変わりませんが、ランガーズはちょっとでかすぎるっていう人もいっぱいいると思います。
そんな人にはポンジュースがおすすめ。ロングセラー商品だけあり、これぞオレンジジュース！って言いたい美味しさ。
ただお値段は200mlで55円くらいとなります。じゃっかん高めですねー
ってことで1杯分は110～140円ですね。市販のリカバリープロテインはザバスで212円、ウイダーで100円でした。。
うーん、ウイダーと比べると高くなっちゃいましたが、個人的にはウイダーのものよりタンパク質・炭水化物・ビタミンで勝ってるんでやっぱ自作でいこうかなと思ってますヽ(^ω^)ﾉ
まとめ
さて、今回は超簡単な自作リカバリープロテインを紹介しました！
自作といっても、オレンジジュースで割るだけなんでほんと何もしてませんが笑
まあ前回いったように、筋トレ後はタンパク質だけじゃなく、炭水化物・ビタミン・欲を言えばミネラルも摂取する必要があるわけです。
そこで炭水化物とミネラルを補い、かつ飲みやすくするためにオレンジジュースを使えばリカバリープロテインの完成！となりました(´∀｀)
割る飲み物を工夫するだけでリカバリーに役立てることができるので、ぜひ参考にしてほしいです。
ちなみに牛乳で割ると、タンパク質は増えますが炭水化物がジュースの半分以下になるので今回はスルーしました
ただ今回の場合、ビタミンBの摂取は全部ザバスさんに任せきってます。のでこの方法でリカバリープロテインとして機能させるにはプロテインはザバス縛りってことになっちゃいます…
それはよろしくないので、次回はビタミンB群をいかに摂取するかを考えていきます！ぜひ参考にしてください！
いじょう、そらめまめでした( ｀Д´)/