今回は筋トレ後、運動後のプロテインについての記事です！
筋トレしたらプロテイン！というのは聞いたことあると思いますが、実はタンパク質のみを摂取するだけではもったいないって知ってましたか？
運動後は身体の吸収効率が高まり、様々な栄養素を欲する時間。タンパク質のみではせっかくの筋トレを十分に活かすことができません。
そうなるのを防ぐために今回紹介するのが「リカバリープロテイン」です！
おそらく初めて聞いた人もいるはず。そこでリカバリープロテインが普通のプロテインと何が違うのか、運動後に必要な栄養素の面から説明していきます！
後半では市販のリカバリープロテインの比較もしてみるのでぜひ参考に！
リカバリーとは？
トレーニングでは、身体のエネルギーを大量に消費します。このエネルギー源はグルコースやグリコーゲンですが、こいつらが足りなくなると疲労感やパフォーマンスの低下が起きてくることになります。
そのため、トレーニング後には疲労状態から回復する「リカバリー」が必要です。
十分なリカバリーをせずにトレーニングを続けると、慢性的に疲労がたまってパフォーマンスが低下する「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態に陥ってしまいます。
みっちりとトレーニングした後だからこそ、栄養補給や休養でリカバリーするのが大事なわけです。
そしてこの栄養補給に役立つのが「リカバリープロテイン」と呼ばれるものなんですね～
では具体的にどんな栄養素が必要なのかをみていきましょう！
トレーニング後に必要な栄養素は？
たんぱく質
まず必要なのが、みなさんご存じたんぱく質です。
商品名になるだけあり、運動後には必須の栄養素といえるでしょう。トレーニングした後は筋肉が傷ついた状態。その修復の材料となるのがたんぱく質です。
とくに運動後30分間は｢ゴールデンタイム｣と呼ばれるほど吸収効率がいい状態なので、その時間内にしっかりとたんぱく質を摂取することが重要になります。
摂取量は15ｇ～25ｇくらい。食事でもたんぱく質は摂取するのでここで一気に取りすぎる必要はありません。そもそも1度に摂取できるたんぱく質量は30ｇくらいですし。
プロテインだと1杯分がだいたい15ｇになってます。
炭水化物(糖質)
敬遠されがちな糖質ですが、実は筋トレ後にはめちゃ重要です。
はじめに言ったように、トレーニングにより体内のエネルギーは消費されてます。
人間はエネルギーが不足していると感じると、何とかして体内からエネルギーを生み出そうと頑張ってしまいます。
具体的には筋肉を分解してエネルギーにしようとするわけです。
そうなると筋肉を増量するどころか、さっきまでやってたトレーニングが無駄になってしまいますよね
そこで糖質によるエネルギー補給が必要になります。筋肉の分解を防ぐ、とても大事な役割を果たしてくれるんです！
またエネルギー補給することで、エネルギー消耗からくる疲労も軽減してくれます。よく運動後にオレンジジュースを飲めばいいといわれますが、100%ジュースなどで効率よく糖質摂取することもトレーニング後は重要なんですね〜
運動後の摂取量は体重×0.7ｇが目安です。60kgの人ならだいたい40ｇ、カロリーでいえば160kcalくらい。カロリーの方が考えやすいですかね
そして実は、市販のプロテイン、例えばザバスのホエイプロテインだと一食分で83kcalしかないんです
筋トレ後を普通のプロテインだけで済ましていると、知らぬ間に筋肉が分解されてたり疲労がたまったりしている可能性をあるので要注意ですよ！！
ビタミンB群
そしてもう1つ欠かせないのがビタミンです。とくにビタミンB1・B2などのビタミンB群。
ビタミンB群には代謝に必要な栄養素が含まれており、またビタミンB1は摂取した炭水化物(糖質)をエネルギーに変える働きもしてくれます。
つまりいくら糖質を摂取しても、ビタミンB群を摂取しなかったら疲労回復には繋がらないので要注意！ビタミンBは豚肉やささみ、乳製品などに含まれています。またプロテインにも含まれてる場合が多いですね～
他にもトレーニングでは汗を大量にかくと思うので、ミネラルを補給することも大事です。とくにカルシウムや鉄分など。
これらの栄養素をゴールデンタイム内で摂取することで筋トレの効果をフルに高めることができます。
そして、それを可能にするのが「リカバリープロテイン」です！では実際に販売されているリカバリープロテインの値段や成分をみてみましょう
市販のリカバリープロテイン比較
プロテインには様々な種類がありますが、今回は「リカバリープロテイン」として販売されているものを比較してみます！
現在(2019年9月)では有名なものは「ザバス プロ リカバリープロテイン」と「ウイダー リカバリーパワープロテイン」の2つなので、それぞれの価格や成分をみていきましょう
まずはザバス！
価格は34回分5440円、1食当たり212円とかなり割高です。
通常のザバスホエイプロテインが50回分で4000円くらいなので比べると一目瞭然ですね
しかし成分は値段相応、リカバリーに必要なものががっつり詰め込まれています！
1食当たり112kcalとエネルギーはしっかり確保、ビタミンB群に関してもB1・B2・B6・B12に加えナイアシン・パントテン酸・葉酸、そしてビタミンCも補給することができます。
このビタミンの配合量が多いのがザバスの特徴で、1回分でアスリートが1日に必要な8種のビタミンの不足分を補えるようになっています！
またリカバリーをサポートする亜鉛、疲労回復に一役買うクエン酸、筋肉の分解を防ぐグルタミンも配合されており、成分面では文句のつけようがありません。
逆にザバス リカバリープロテインのデメリットは価格ですね。リピートしていくとなるとかなりの負担になります。
あと市販のリカバリープロテイン全般にいえることですが、基本的にタンパク質含有量が少ないです。リカバリー重視のためしょうがないんですが、ザバスは1食11gしか配合されておらず、少し物足りない気がします…
続いてウイダー
こちらは34回分3380円、1食あたり100円くらい。ザバスと比べるとかなりリーズナブル！
ウイダーの特徴は「糖：タンパク質＝3：1という黄金比率」です。
栄養指導者によると糖質とタンパク質を3：1で同時に摂取することで体のメンテナンス効率が上がるそうで、タンパク質は6.9gに対し糖質が20.7gとなってます
ただタンパク質すくねーって気はしますが( ^ω^ )
またウイダー独自の成分である「EMR」も配合されてます。体に吸収されやすくなり、プロテインの効果を強めるはたらきを持っているのだとか。これもウイダーの特徴ですね！
そしてもちろんビタミンB群やグルタミン酸も含まれてますが、ザバスと比べると一食当たりの含有量は少なくなります。ビタミンB1やＢ2に関しては半分以下になってしまいますね…
てかぶっちゃけ、ビタミンに関してはザバスのホエイプロテインのほうが含有量多いです(-∀-)
ちなみにザバスと比べると溶けやすいという意見も多かったです。
結論、値段ははりますが成分面では圧倒的にザバスのほうがおすすめですね～
ただタンパク質はもう少しほしいので、別に摂取する必要がありますが。。とはいえ２つとも疲労回復用だけあり、糖質をしっかり含んでいるのが特徴といえます！
まとめ
さて今回はリカバリープロテインのはたらきをどんな栄養素が必要なのかという点からみていきました。
市販のものも比較しましたが、共通の特徴としていていえるのが
- タンパク質含有量が少ない！！
- 価格が高くなりがち
の2点です。
2つ目はビタミンや糖質を配合しているので何とも言えませんが、1つ目は筋肉増量を狙っている人には致命的な弱点ですよね( ´_>`)
ってかそれなら、普通のプロテインにビタミンとかを足していった方がタンパク質もがっつりとれるし安いんじゃない？
僕もそう思います笑( ^ω^ )
ってなわけで検証しました→『買うよりお得！超簡単なリカバリープロテインの作り方』
今回の記事で知ってほしかったのは、運動後に摂取するのはタンパク質だけじゃない！ということです。
プロテインにはビタミンも多少含まれていますが、炭水化物・糖質はあまり含まれていません。タンパク質と炭水化物を同時に摂取することが筋肉増量、そして疲労回復にもつながるということを絶対に忘れないでください！
あとプロテインだけに気を使ってもしょうがないので、その後の食事メニューでも栄養を意識して効率よく筋トレしていきましょう！
以上、そらまめでしった(`･ω´･ ●)