体幹の筋トレ!プランクをアレンジして高負荷&軸もきたえる!

今回も前回に続いて体幹を鍛えることを目的とした筋トレについて書いていきたいと思います!

前回もいいましたが体幹といってもいろんな部分の筋肉を指してるので、どこの筋肉を鍛えてるのかという意識を持つことがより大切になってくるのが体幹トレーニングです。今回ではその中でも基本といえるトレーニングであるプランクについて掘り下げていきます。フロントブリッジともいいますね!

おそらく1度はやったことあるトレーニングだと思いますが、正直慣れてくると1分くらいでは負荷がかからなくなってきませんか?

その分セット数を増やせばいいんですが、個人的に体幹トレーニングは好きじゃないのでセット数増やすのめんどくせ〜と思っちゃいます。それよりも負荷を上げれないものかということで、今回はプランクをアレンジして負荷を高める方法を紹介していきます!

ちなみにこれも前回と同じく、体の軸をしっかりと意識して行っていきますよ~

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アレンジ①片手片足あげ

さて、最初に紹介するアレンジはプランクの片手片足あげです。プランクの姿勢から右手と左足を上げてまっすぐ伸ばす→元の態勢へ→左手と右足を伸ばす→元の態勢へをゆっくりと交互に行っていきます

       

ちょっと画像ではわかりにくいですが…このあとまたプランクに戻し、今度は逆の手足を身体を伸ばすように伸ばし、そしてまたプランクにもどり、を繰り返していくというやり方になります。

ポイントは、赤で囲んでいる身体の肩のラインが手足をあげるときにできるだけズレないようにすること。やってみると分かりますが、手を上げるほうの肩が下がってしまう場合が多いので注意です!同様に、脇腹や腰のラインもできるだけ1直線を保つように心がけて手足の上げ下げを繰り返しましょう!

あとゆっくり動かすのもポイントです。片手片足をしっかり伸ばした状態で1~2秒はキープし、戻すときも速くなりすぎないようにがんばりましょう(´∀`)

ペースの目安としては、1分間で左右合計8~10回くらい。それを2~3セットでいいかなと思います。

顔はうつむかずに前を向いて、できれば鏡や人に態勢をチェックしてもらいながらやってみてください!身体が伸びていき腹筋によって支えている感覚になります。

片手片足上げの効果

軸を安定させる

これは前回紹介した交差腹筋と同じですね!今回は交差はしてませんが、左右逆の手足を同時に動かすので動きでは似ています。イメージできると思いますが、身体の軸が弱いと手足をあげるときに頭がぐらついたり、先ほどのポイントで挙げた肩から腰にかけてのラインが崩れてしまいがちです。

このトレーニングでも身体の軸を意識しながら行うことが大事です!また、左右の差にも気を付けてください。どっちかをあげるときにだけぐらつく場合はバランスが偏ってる可能性が高いです。その場合はそっちだけ少し回数を増やしてやったりして整えていってください( ´ ▽ ` )ノ

プランクに動きを取り入れて負荷をあげる

体幹を鍛えるときはやはり「固定」することをトレーニングに組み込んで鍛えることが多いです。それにより腹筋・背筋群や腰回りの筋肉をつかい身体を安定させる筋肉を鍛えることができます。そこに今回はさらに動きをいれて、「固定すること」への負荷を高めることでトレーニング自体の負荷を高めています。

イメージとしては腹筋ローラーと一緒ですね。あれも動く→止まるという動作の中で身体をずっとブラさずに固定しないといけないので負荷が高い腹筋トレーニングとなります。

この片手片足あげでもとにかく身体をブラさないことを意識しましょう!また支える部分が減るので単純にそこでも負荷が増えます。最初はフォームを気にしつつ、少なめの回数・セット数から始めていってください!

アレンジ②腕立てプランク

2つ目のアレンジは腕立てプランクと(勝手に)呼んでます。こちらもやり方はそんなに難しくありません。プランクの態勢から腕立ての態勢にうつり、その後もう1度プランクに戻って…を繰り返していきます。腕立ての態勢ってのは肘を伸ばして身体を支えてる状態ですね。

       

       

ポイントとなるのはこの腕立ての態勢に変わるとき、2番目の図の状態のときです。このときにプランク状態のもう1方の手(図で言う右手)を動かさずに、左手のみを使って身体を上げることを意識してください。

こうすることで肩の筋肉に負荷をかけて鍛えることが出来ます。もちろんずっと同じ側の手を使うとバランスが偏るので、上げる手は交互に変えていくようにしてください。戻すときも同じです!

このトレーニングの場合は身体が多少左右に揺れるのは仕方ありません。ただ体に対して腰の位置をずっと一定に保つようにがんばってください!

つまり身体を上げ下げするときに腰やお尻がぶれないようにってことです。セット数は40秒×2~3セットくらいでしょうか。身体の上げ下げのペースにもよるのできっちりとは決めれませんが、このトレーニングもフォームが大事なので速すぎることなく、あと上げ下げのリズムを乱さないようにも意識してください。

腕立てプランクの効果

動きをとりいれて負荷をあげる

これはアレンジ①の片手片足と同じですね。しかも腕立てプランクのほうが動きは大きくなるのでより身体が動かされ、なおさら体幹部分をつかって固定する必要がでてきます。そのため腹筋に関わらず背筋や腰回りの筋肉も一緒に鍛えることができます!

体幹トレーニングの基本としてやはり身体をぶらさないことが大切なので、動きを取り入れる中で身体を固定するという矛盾するようですが負荷があがるアレンジメニューとなってます( ´ ▽ ` )ノ

肩の筋肉も一緒に鍛えることができる

やり方の時にも書きましたが、このトレーニングでは片手を使って体を押し上げるという動作があります。このときイメージ的には全体重が片手にかかってくる感覚になるので、けっこうグッと負荷がかかります。もし肩に不安がある人は無理しないようにしてください!

身体を押し上げる手ではない方を動かしてしまうと、そっちに負荷が逃げてしまうことがあるので動かさないことを意識してください!

まとめ

今回は体幹の基本トレーニングともいえるプランクをアレンジした筋トレを2つ、紹介していきました!

どっちにも共通してるのは「負荷をあげる」ということ。動きを取り入れることで固定することを難しくし、体幹への負荷を上げていきます。その効果を出すためにもフォームを崩さずにやり続けることが大事になってくるので、スピードをあげる前に鏡とかを使ってしっかりとフォームを固めて行いましょう!

また片手片足挙げでは体の軸を、腕立てプランクでは肩の筋肉を鍛えていくことができるのもポイントです。既存のトレーニングだけでなく、自分のスポーツや身体にあうトレーニングも必要だと思うのでぜひそんなアレンジの参考にしてください(`・ω´・)ノ”

いじょう、そらめまめでした~

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