自宅でできる!短時間で高負荷&軸も鍛える腹筋のやり方

さて、僕は大学で体育会の部活に所属しています。そのため、部活として筋トレを行ったり個人で鍛えたりすることも多いです。でも筋トレといっても身体のどこを鍛えるか、どんな風に鍛えるかなどによってやり方などは全く違ってきますよね。目的を明確にしとくのがすごい大切だと思います。

僕の場合、最近は体幹部分を意識して鍛えています。そもそもの動きを安定させるためにまず体幹を安定させて、ブレない身体をつくっていくことが目的です。

ってことで、この記事では

  • 体幹部分の強化
  • ブレない身体づくり→身体の軸を意識したトレーニング

を紹介していきたいと思います!

体幹トレーニングといえばプランクなど1分間くらいある姿勢を保つというトレーニングが多いですが、正直ある程度慣れてくると負荷が足りなくなる印象があります。あとできるだけセット数を少なくしたいので、今後は部活でやったものや少しアレンジしたものを紹介していきやす。

でもそもそも体幹といってもいろいろあります。おおざっぱに分けても腹筋・背筋・腰回り、あとインナーも含まれますし…

ってことで最初は「魅せ筋」としても活躍する「腹筋」についてみていきます( ゚∀゚)服からチラッとみえるのが割れた腹筋かそうじゃないかってのはもうバーベルとダンベルくらいの差がありますもんね

はい、その腹筋ですがジムでやる場合はマシンをつかって角度をつけたり、プレートで負荷をあげていくことが可能です。「スロートレーニングの特徴とその効果は?速筋に効く?」でも書きましたが、目安としては10~15回がギリギリくらいの負荷をかけてあげるのがベスト。

ただ自宅でやる場合、ジムほどの設備を備えている場合は少ないと思うので別の方法で負荷をあげないといけません。低負荷のものを高負荷に、という点では前紹介したスロートレーニングもおすすめです。ただ今回は先程もいったように身体の軸も意識してトレーニングしたいので、「交差腹筋(バイシクルクランチ)」を紹介します!

ちなみにこの交差腹筋は身体の側面も鍛えるため、くびれをだしたいときにも効果的なトレーニングですよ~

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交差腹筋のやり方

やり方は簡単です。

図のように、手は頭の後ろで組み足は膝を曲げて寝転がります。膝の角度は90度くらい。

そこから右肘と左膝を合わせる、左肘と右膝を合わせるという動作を繰り返していきます。自転車をこいでいくような感覚です。

ポイントは左右の動きの違いをなくすこと。どっちの手足もしっかりとくっつけることを意識してください。このときに体の軸をぶらさないイメージをもっとくと分かりやすいです。

セット数はまあ30~40秒×3くらいやるとかなりきます。レストを短くしたり長くしたりして負荷を調整してもらえればと思います。

回数じゃなくて秒数にしてるのは個人的にそっちの方が追い込めるからなので、そこはどっちでも構いません。ただ正直けっこうきつめのトレーニングですので、最初は少なめから始めることをおすすめします!1日おきくらいで頑張ってくださいヽ(^ω^)ノ

膝を動かさない方が反動を使わないのでキツくなりますが、その分どうしてもテンポが落ちるので自分はちょっとだけ足も動かしながらやってます。個人的にそのリズムでやった方がやりやすいからです笑。

その代わり秒数を少し長めにやったりしてます。一度限界までやってみて、そこから秒数やセット数を考えていくのもありですね!

この腹筋では腹直筋下部腹斜筋を鍛えることができます。

腹直筋ってのは腹筋と聞くとまっさきに思い浮かべる部分の筋肉です。いわゆる「シックスパック」をつくるところですね。お腹の中央に、助骨から骨盤にかけて存在する筋肉です。

腹斜筋は脇腹や助骨の横側に位置する筋肉で、身体をねじる動作のときに使います。腹斜筋を鍛えると身体の横側が引き締まるのでシルエットが良くなります。

とりあえず最初はスピードもゆっくりでいいので、しっかりと体をひねって肘と膝をくっつけていきましょう(`・ω´・)ノ”

短時間で追い込めるのがこの腹筋の1つの特徴でもあるので、しっかり継続していってください!

有酸素運動を取り入れて割れやすく

上のやり方でも説明したように、自転車をこぐような動きをこの腹筋では取り入れます。つまり、通常の腹筋に加えて「有酸素運動」も行うということ。これにより皮下脂肪を燃焼させることができ、かつ腹筋も鍛えていけるので効率がよくなるわけです。

シンプルに腹筋を鍛えて筋肉を大きくしつつ、脂肪も燃焼させるというのを同時にやってるので、当然割れた状態になるのは早いです。

従来の腹筋だと有酸素運動がない分、脂肪が一気には落ちません。そのため割れるのには時間がかかりがちです。

また全身運動に近くなるので、秒数や回数を増やしていけば心肺への負荷もかけれます。w:rを2:1で行うとかなり負荷があがりますので、慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください!

疲れてきた状態の中でしっかりとフォームを崩さず=軸の意識をもちトレーニングを行っていくことで、例えば部活の試合などしんどいときにも体幹を働かせて体を崩さずに動かすことができます。

交差の動きを取り入れて軸を強くする

そしてこの腹筋はトレーニングの目標の1つにもしていた、体の軸を強くするという効果も持ってます。今回の動きの中では交差の動きがポイント。左右の手足を交互に差をつけず動かすことでバランスが整い、交差時の動きに必要な軸が安定します

やってみると分かりますが、案外左右のひっつき具合に差があるものです。そしてそのバランスが崩れてるということは必然的に軸もずれてますし、筋肉量もずれてきます。

もちろんスポーツによっては左右での筋肉のズレはある程度しょうがないものですが、中心となる腹筋や背筋部分にそのズレがあるとやはり身体は崩れやすくなってしまいます。

上にも書きましたが、交差腹筋をやるときはぜひ身体の軸を意識して動かすようにしてください!

まとめ

さて今回は体幹の中でも腹筋をきたえ、かつ身体の軸を安定させる・整えるという効果を持つ交差腹筋を紹介しました!

上でも書きましたが、秒数や回数を変えることで負荷を調整でき、かつ心肺面も鍛えれるのが特徴です。

トレーニングのポイントは

  • 左右の肘と膝はしっかりとくっつけるとこまでもっていく
  • 動きに差が出ないように
  • 身体の軸を意識しながら行う

ことです。

慣れてきたらスピードをあげていってもいいですが、そのときもフォームは崩さないように注意してください!スピードを意識するあまり反動を使ってたり、膝を大きく動かしてしまってたりしたらトレーニングにはなりません(;д;)

腹筋を鍛えることは身体のシルエットを整えることにもなりますし、スポーツにおいて身体が崩れるのを防ぐ・回旋運動時などで発揮されるパワーを大きくするなど様々なメリットがあります。

とくにねじる動きが多いスポーツの場合、バランスを整るという意味でもこの交差腹筋をやってみることをおすすめします!!

いじょう、そらめまめでした(`・ω´・)ノ”

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