腹筋を鍛えるトレーニングといえば、まず最初に思い浮ぶのがクランチ。
でも突然ですが、
クランチっていろんなやり方ありますよね(-∀-)
サイトにもYouTubeにも色んな方法がのってて、こうすれば一番効くとかこれは間違いとかの情報もけっこうばらばらだったりします。
ただ、僕なりに調べた中でとりあえず共通している情報が
体の反動は使うな！
ってこと。確かに１回腹筋をするたびにある程度の反動が起こりますし、それを使ったらただゴロゴロと揺れてるだけです。
ではおそらく正しいだろうこの情報に基づいて考えれば、反動を使えないくらい動きを少なくしたらそれはそれでベストな腹筋トレーニングの１つだと言えるんじゃないか！？
ということで”小さい腹筋”を実践してみた結果。
きつい(*´∀`)b
ということが分かりました。筋トレに興味があってこの記事を読んでいるというなら、”きつい”という言葉にあなたの筋肉が反応しているはず。
ということでこれから紹介する小さな腹筋、簡単なのでぜひやってみてください(`･ω´･)ﾉ”
”小さな腹筋”のやり方
一番のポイントは、反動をうまないこと。とにかく腹筋だけをつかって上半身を起こすことを繰り返していきます。
相変わらず稚拙な絵ですね…誰が書いたんでしょう
肩甲骨までしっかりと地面についた状態から、腹筋に力をいれて上半身を持ち上げます。手は胸の前でクロスさせておきましょう。膝はまげて浮かせておきます。
腹筋をぎゅっと縮ませるような感覚で、上半身と床の角度が15～30度くらいになるまで持ち上げたら、また肩甲骨がくっつくまで下ろして繰り返していきます。
たぶん最初のうちはよゆーです。が、30回超えるか超えないかくらいでけっこうキます( ^ω^ )
動きが小さいので回数は多くなりますが、時間はそこまでかかりません。目安はきつくなってから＋10回。最初はとりあえず40～50回を1セットとして1日に2～3セットではじめていくといいと思います。
鍛えれる部分は腹筋上部の筋肉。腹直筋の部分です！力を入れるときに腹筋下部を意識すればそこに負荷をかけることもできます。
回数が多いからといってスピードを上げすぎると反動がうまれてしまい全く意味がなくなってしまうのでそこは要注意です( ｀Д´)/
あとちょっとしたコツとしては、上半身を持ち上げたときに頭を中に入れるように、お腹を見るように頭を丸めること。こうするとさらに負荷をかけれます！
とにかく反動を使わない！
この腹筋の目的は反動を使わないというのが1番です。そのため動きは小さく、1回ごとの負荷は少なめになります。
でも動きが小さいぶんかかる時間は普通の腹筋と比べても同じくらいだと思いますし、おそらくトレーニング後の負荷としてはこっちのほうが高いです。個人の感想ですが(-∀-)
動きが少ないぶんインターバルもほぼないですし、腹筋を使っているという感覚がつかみやすいのもその理由かと。
とにかくこの腹筋の場合、大切なのはいかに反動を使わないか。上半身を持ち上げる角度なんて各自で調整してもらって大丈夫です。ただ経験からいうと、動きを小さくした方が反動は小さくなるしテンポよくできるのでやりやすかったのは確か。そのため角度は15～30度くらい、あまり持ち上げすぎないことをおすすめしてます(`･ω´･)ﾉ”
慣れるまでは感覚がつかめずに負荷がかからないってこともあるかもしれません。でも1回ごとの負荷は軽いのでとりあえず50回やってみてください！そして途中で休憩する時間はとらないように。けっこうきついと思います！
短めの記事になりましたが、いつも同じような腹筋・クランチをやってるとマンネリ化するんでバリエーションを増やすという目的でも取り組んでみてほしいトレーニングです(´∀｀)
こんなにちょっとしか動かなくても腹筋を使ってるんだなというのが実感できるのも特徴かもしれません。僕は最近ではこの小さめ腹筋と『自宅でできる！短時間で追い込み軸も強くする腹筋のやり方』で紹介した交差腹筋(バイシクルクランチ)でトレーニングしてます。
腹筋って自分の目でも効果が分かりやすい部分なので、少しずつ筋肉がついていく様子を見ながら頑張っていきましょう(`･ω´･)ﾉ”
いじょう、そらめまめでした～